Meal Prepping – schnell und gesund ernährt im Homeoffice

Meal Prepping – schnell und gesund ernährt im Homeoffice

Meal prepping- die perfekte "(Home) Büro-Küche", um sich schnell und gesund zu ernähren – und gleichzeitig mehr Zeit für die Kinder oder einen kleinen Spaziergang zu haben. Susanne zeigt dir ihre Varianten und verrät ein veganes Bananenkuchen-Rezept!

Home Office Frau Kind

AUSLESE - DARUM GEHT`S HIER:

  • Meal prepping steht für das geplante Vorbereiten von gesundem Essen
  • Die perfekte Alternative für die Tiefkühlpizza im Home Office
  • Susanne zeigt dir hier ihre Zutaten und verrät ihr Bananenkuchen-Rezept

Meal prepping - was bringt`s?

Meal prepping – was fancy klingt, haben unsere Großmütter bereits vor Jahrzehnten gemacht.

Und damit auch gleich eins vorweg: Ich bin keine Ernährungsexpertin und kein Nährstoffguru. Ich habe lediglich in den letzten Jahren für mich festgestellt, dass ich als vollzeitberufstätige Mutter mit ausgeprägtem Bewegungsdrang mit ein wenig Planung und Organisation eine gesunde Ernährung in meinen Alltag bringen kann. Und gerade jetzt im Home office ist das sehr von Vorteil, weil ich mich dann mittags nicht in die Küche stellen muss und Zeit für ein wenig Entspannung oder Bewegung habe und gleichzeitig gut ernährt du fit in die zweite Hälfte des Arbeitstages starten kann. Ein paar meiner „Klassiker“ habe ich hier für Euch zusammengestellt. Vielleicht dienen sie der einen oder dem anderen als kleine Inspiration.

Zutaten und Vorbereitung

Ich selbst habe in der Regel zwei Meal prepping-Tage pro Woche, aber das ist natürlich sehr individuell. Bei mir ist es der Sonntag und der Mittwoch, an denen ich für zwei oder drei Tage vorkoche. Dabei gehe ich immer nach einem einfachen Prinzip vor, denn zu lange halte ich mich, ehrlich gesagt, damit auch nicht in der Küche auf. Ich koche sogenannte Basics: Das kann Reis sein (gerne natur oder rot), Quinoa oder Bulgur. Nudeln gehen natürlich auch. Dazu paare ich viel Gemüse – je nach Saison Zucchini, Möhren, Lauch, Sellerie, Kürbis, Paprika, Broccoli, Rosen- und Blumenkohl, Spinat, usw. – und gare das entweder kurz im Wok oder – noch lieber, da weniger Arbeit – mit Olivenöl beträufelt im Backofen. Dazu packe ich gerne noch Süßkartoffeln – nach denen bin ich förmlich süchtig. Als dritte Komponente kann man das Ganze durchaus mit ein paar Dosenprodukten anreichern: Kichererbsen und Linsen sind dabei meine persönlichen Favoriten. Je nach Laune kommt dann bei mir noch etwas Schafskäse oder Tofu dazu, für Fleischesser*innen kann es natürlich Hühnchen oder jede andere Art von Fleisch sein. Und damit ist man eigentlich schon fertig

Diese Zutaten brauchst du:

 

  • Beilage wie Reis, Nudeln, Quinoa, Bulgur, Süßkartoffeln
  • Gemüse
  • Schafskäse, Tofu, Fleisch
  • Olivenöl, Sojasauce, Pesto
  • Salz, Pfeffer, Kurkuma und Sonnenblumenkerne
Gemuese geschnitten
Eine bunte Gemüse-Auswahl macht das Essen besonders gesund und ansehnlich!
Gemuese Prepping

 

Danach arrangiere ich das Ganze für jeden Tag unterschiedlich – schließlich möchte man ja nicht jeden Tag das gleich essen - in meine Glasdosen und ab in den Kühlschrank damit. Zum Mittag rausholen: fertig!

Snacks vorbereiten - gesunde Energielieferanten für zwischendurch

Im Prinzip gehe ich mit den weiteren Mahlzeiten genauso vor. Auch mit den Snacks, denn wer viel Zuhause arbeitet, kennt die Bedrohung des omnipräsenten Kühlschranks. Wenn auch hier die vorgefertigten Gläser bereitstehen, dann lässt sich Schokolade & Co besser widerstehen. Auch hier nehme ich Euch gerne mit in meine Prepping-Varianten:
Am Abend weiche ich zwei Esslöffel Chia in Mandelmilch ein.

Auch hier geht natürlich jede andere Milchvariante. Manchmal packe ich auch ein zwei Esslöffel Buchweizen oder ein paar Körner dazu. Dann gebe ich Joghurt, Quark oder ähnliches dazu. Persönlich mag ich sehr gerne Sojajoghurt mit Vanille. Dazu frische Früchte nach Saison – gerne Beerenobst -, etwas Granola (das mache ich auch selbst – ebenfalls schnell du einfach) und zum Schluss noch ein paar Kokosflocken. Fertig ist das Frühstück oder auch der Snack für Zwischendurch.

Nachtisch im Glas
Da ist es gar nicht so schwer, die Schokolade links liegen zu lassen...

Veganes Bananenbrot - Energie für jede Tageszeit

Apropos: Snack für Zwischendurch: Hier kann ich Euch Bananenkuchen empfehlen, der sich gerade ja großer Beliebtheit erfreut. Rezepte dazu gibt es in Hülle und Fülle, mein Favorit ist dabei – Ihr ahnt es schon – einfach:


Ihr zerdrückt...

  • 2-3 reife Bananen und mischt sie mit
  • 50 g Kokosblütenzucker
  • 100 ml Hafermilch
  • 1 TL Apfelessig und
  • 80 ml Olivenöl.

Zum Schluss hebt ihr noch

  • 60 ml Mineralwasser unter.

In einer zweiten Schüssel vermengt ihr dann

  • 200 g Dinkelvollkornmehl
  • 50 g gemahlene Mandeln
  • 2 TL Weinsteinbackpulver
  • etwas Salz
  • Zimt
  • Muskatnuss
  • Vanillepulver sowie
  • 50 g gehackte Wallnüsse und je
  • 5 EL Leinsamen und Sonnenblumenkerne.

Dann gießt ihr die nassen zu den trockenen Zutaten und hebt nach Wunsch noch zwei Handvoll Blaubeeren unter und für 50 Minuten bei 160 Grad Umluft ab in den Ofen. Wer möchte, kann beliebig mehr und andere Nüsse, Kerne, Beeren oder auch Zartbitterschokolade oder geraspelte Karotten dazu machen: geht alles. Schmeckt super, macht satt, hat keinen industriellen Zucker und hält im Kühlschrank locker eine Woche.

Veganes Bananenbrot
Stueck Veganes Bananenbrot

Das war also ein kleiner Ausflug in meine „Büro-Küche“. Vielleicht inspiriert Euch das ein wenig. Viel Spaß, gute Gelingen, guten Appetit und vor allem: eine schöne Zeit beim Nicht-Kochen.

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